Le sommeil est l’un des facteurs de santé les plus importants : pour garder un bon équilibre, toute dépense d’énergie doit s’accompagner d’un repos proportionnel.
Car c’est durant la nuit que de nombreux processus physiologiques s’activent :
- élimination des toxines,
- réparation et croissance des tissus,
- intégration des expériences émotionnelles,
- apprentissage et mémorisation…
Pour garantir une qualité de sommeil optimale, il est donc essentiel d’adopter des rituels qui faciliteront notre départ dans le pays des songes.
Voici quelques conseils de naturothérapie que vous pouvez expérimenter.
Rituels à intégrer à votre routine du soir
Prendre une douche ou un bain le soir, après une journée bien remplie, cela a plusieurs avantages :
Se débarrasser des tensions : profitez de ce moment de détente pour vous libérer des émotions négatives accumulées au cours de la journée. Visualisez l’eau comme un purifiant mental, emportant le stress loin de votre corps.
Nettoyer votre peau des polluants accumulés tout au long de la journée (nanoparticules, perturbateurs endocriniens, pesticides…).
Eau chaude ou eau froide ? Comme il vous plaira ! L’eau chaude possède la capacité d’apaiser les contractures musculaires et les douleurs articulaires, et permet également de créer une vasodilatation (un afflux sanguin important qui facilite les échanges physiologiques dans les tissus). L’eau froide, quant à elle, est dynamisante et stimule le système immunitaire. Elle provoque une vasoconstriction, permettant la décongestion des tissus. Eau chaude comme eau froide faciliteront l’apaisement de l’organisme, et donc le sommeil. Le mieux étant de faire des essais de façon progressive, pour trouver ce qui vous correspond le mieux.
Prendre un bain chaud : pour élever la température de votre corps avant de se coucher qui favorise le sommeil. Un bain chaud détend les muscles et réduit la tension, aussi bien physiquement que psychologiquement. Vous pouvez également y ajouter 3 cuillères à soupe du sel d’Epsom ou du bicarbonate de soude, qui ont tous deux des propriétés favorisant le sommeil.
Si vous n’avez pas le temps ou pas de baignoire, vous pouvez pratiquer le bain de pieds chaud, cela aide à ramener la circulation vers le bas et tempère le trop plein de sang à la tête afin de calmer le mental.
Dîner léger, sommeil apaisé
Le dîner est un moment de détente privilégié. Que vous soyez seul ou en famille, apprenez à manger en pleine conscience, en vous concentrant sur votre assiette. Cela permet non seulement d’apprécier pleinement le goût des aliments, mais aussi – et surtout ! – de bien mastiquer. N’avalez pas goulûment votre nourriture : mâcher plusieurs fois avant d’avaler facilitera la digestion tout en améliorant le passage du bol alimentaire le long du tube digestif. Cela va aussi optimiser l’assimilation des nutriments, en déclenchant plus rapidement la sensation de satiété.
Préférez un repas léger :
Privilégiez les légumes, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…) et les céréales (riz, sarrasin, quinoa, épeautre…). Ajoutez-y de bonnes graisses qui faciliteront l’assimilation des nutriments, comme les huiles d’olive (en cuisson), de lin, de noix, de colza… (assaisonnement uniquement). Évitez les glucides transformés comme le pain, les pâtes, et les produits industrialisés, qui, après un pic de glycémie, seront rapidement stockés sous forme de graisses dans l’organisme.
Il est important de ne pas culpabiliser en cas d’écart, vous avez le droit de vous faire plaisir ! Remplacez le sentiment d’interdiction qui engendre de la frustration, par un sentiment de motivation, qui dynamise la volonté.
Les aliments riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine (qui elle-même intervient dans les mécanismes du sommeil et de l’humeur), favoriseraient un meilleur sommeil. En voici quelques exemples :
- Les légumineuses (lentilles, haricots, pois…),
- Les oléagineux (noix de cajou, amandes, noisettes…),
- Certains fruits (bananes, dattes, mangues…),
- Le chocolat noir.
Il est bien entendu recommandé d’éviter de consommer des excitants le soir tels que le café, le thé, l’alcool, et le tabac.
Retour au calme
La mélatonine est une hormone qui joue un rôle essentiel dans le cycle veille-sommeil : sécrétée à la tombée de la nuit et dans la pénombre, elle favorise l’endormissement. Pour éviter de perturber sa libération et son action dans l’organisme, il est essentiel d’adopter quelques règles de retour au calme.
4h de sommeil en moins diminuent de 30% nos défenses immunitaires, il faut donc favoriser un sommeil réparateur avec les habitudes suivantes : se coucher et se lever à heures régulières. Tabler sur 8h de sommeil par nuit.- Délaisser les écrans au moins 1h avant le coucher.
Évitez la caféine : elle peut sembler efficace pour vous aider à rester éveillé mais est très nocive pour le sommeil.
Évitez l’alcool : il peut faciliter la venue du sommeil, mais aura tendance à provoquer des réveils durant la nuit et un sommeil global de mauvaise qualité.
S’exposez à la lumière du jour pendant au moins 20 minutes par jour : la lumière du soleil pénètre dans vos yeux et incite votre cerveau à libérer des substances chimiques et des hormones telles que la mélatonine, qui sont essentiels à un sommeil sain.
Mangez au plus tard 3 heures avant de se coucher : l’ingestion d’un repas copieux juste avant le coucher conduira à une mauvaise nuit.
Évitez toute activité physique intense après le dîner : le sport a tendance à exciter l’organisme et peut rendre difficile la venue du sommeil.
Le soir, préférez les lumières chaudes et tamisées, pourquoi pas allumer une bougie ! Coupez-vous progressivement des sources de lumières artificielles trop intenses et des lumières bleues, qui vous maintiendront dans un état de veille prolongée, épuisant alors votre organisme.
Stoppez progressivement l’utilisation des écrans (smartphones, tablettes, TV…), et ne les emportez pas dans la chambre : les appareils électroniques créent des champs électromagnétiques qui peuvent potentiellement perturber votre sommeil. Vous pouvez couper le wifi, supprimer la télévision de votre chambre, et éloigner votre portable allumé des organes à forte activité endocrinienne (tête, tronc et bassin). Rappelez-vous, votre chambre à coucher est sacrée ! Privilégiez alors des activités moins stimulantes, comme la lecture, l’écoute de musiques calmes, l’écriture, la relaxation, etc.
Pour ceux qui ont un sommeil léger, aménagez votre chambre de sorte que vous soyez totalement plongé dans l’obscurité : utilisez des rideaux occultants, évitez les radio-réveils trop lumineux…
Laissez vos préoccupations sur le pas de la porte, 1h heure avant le coucher, noter ses soucis : il peut être utile de prendre quelques minutes pour coucher sur papier tout souci ou angoisse vous encombrant l’esprit, et de créer une to-do liste des choses que vous avez à faire le lendemain. Cela permettra de libérer votre esprit, qui vous autorisera à sombrer dans un sommeil profond et réparateur.
Cela peut aller des tâches quotidiennes telles que passer l’aspirateur, prendre un rdv, arroser les plantes… ou bien des tâches plus spécifiques liées à votre travail, à un rendez-vous, à votre formation… Peu importe l’ampleur de la tâche, lorsque le lendemain, le moment de cocher la petite case montrant que vous l’avez fait sera arrivé, vous vous sentirez bien et vous vous rendrez compte de toutes ces choses que vous aurez accomplies durant votre journée. Le but ici est de se rendre compte que vous êtes chanceux et de se focaliser sur les éléments positifs.
La lecture qui permet de nourrir l’esprit ! Elle a de nombreux bienfais tels que de diminuer le stress tout en améliorant la concentration et la mémoire ! C’est donc une activité à ne pas négliger. De plus, lire un livre permet également de se préparer au sommeil. Le soir, lorsque vous vous préparez à aller dormir, que vous avez déjà effectué les rituels précédemment cités, réservez-vous un moment pour la lecture. Accordez-vous entre 15 et 30 minutes de lecture chaque soir, dans votre lit avant de vous endormir. Cela apaisera votre cerveau et canalisera vos pensées.
Utilisez des plantes : Vous pouvez essayer la passiflore, la valériane, l’escholtzia en teinture mère ou en tisanes.
La relaxation
Pour s’endormir en un rien de temps,
voici 2 techniques de respiration :
la méthode 4-7-8
La position :
Allongée dans votre lit, collez votre langue contre votre palais, juste derrière les dents.
La technique :
expirez tout l’air contenu dans vos poumons par la bouche,
fermez la bouche et inspirez doucement par le nez en comptant mentalement jusqu’à 4,
retenez votre respiration durant 7 secondes,
expirez à nouveau par la bouche en comptant jusqu’à 8 et en faisant le son « whoosh ».
Répétez cet exercice 3 fois.
C’est en répétant ces exercices de respiration soir après soir que vous ressentirez un apaisement propice à l’endormissement.
En fin de journée, mettez en place ce rituel de coucher afin de vous déconnecter et aborder la nuit sereinement. Diffusez également des huiles essentielles (vous trouverez des synergies toutes prêtes spécifiques sommeil).
La cohérence cardiaque
C’est un outil de gestion du stress et de l’anxiété basé sur un exercice respiratoire simple.
le 365 = 3 fois par jour
6 respirations par minute pendant 5 minutes
Cliquez sur ce lien ci-dessous pour obtenir toutes les explications sur cette méthode :
Elisabeth Manoukian 